Melakukan Pilates seringkali dianggap sebagai sesuatu yang hanya bisa dilakukan di studio mahal, dengan peralatan dan biaya bulanan yang tinggi. Tetapi ada cara untuk memulainya hari ini, di ruang tamu Anda, tanpa mengeluarkan uang sepeser pun: Pilates dinding, yang menggunakan dinding itu sendiri sebagai penopang, bukan peralatan.
Dalam panduan ini Anda akan melihat kelas lengkap berdurasi 20 menit , dengan latihan yang mudah diikuti, dan cara menggunakan aplikasi Wall Pilates untuk mendapatkan panduan video latihan dan tantangan 28 hari di ponsel Anda.
Iklan
Di bawah ini Anda akan menemukan semua yang Anda butuhkan untuk memulai: pelajaran langkah demi langkah, cara mengatur aplikasi, dan kiat untuk berlatih tanpa cedera.
📌 Temuan utama
- Pilates di dinding tidak memerlukan peralatan apa pun: yang Anda butuhkan hanyalah dinding yang kosong dan matras.
- Kelas selama 20 menit, 3 kali seminggu, adalah permulaan yang bagus.
- Kelas ini mencakup pemanasan, latihan kekuatan dengan bantuan dinding, dan peregangan.
- Aplikasi Wall Pilates menawarkan latihan video terpandu dan tantangan 28 hari.
- Aplikasi ini menyediakan latihan gratis, tetapi paket lengkapnya berbayar; Anda dapat memulai tanpa berlangganan.
- Siapa pun yang mengalami nyeri, cedera, atau sedang hamil sebaiknya berkonsultasi dengan profesional terlebih dahulu.
🧰 Alat dalam panduan ini
Untuk mengikuti kelas terpandu di ponsel Anda, aplikasi yang paling tepat adalah Wall Pilates, yang memiliki versi bahasa Portugis:
Iklan
- Latihan Pilates dengan bantuan dinding, dirancang untuk latihan di rumah.
- Memiliki Tantangan 28 haridengan latihan singkat setiap hari.
- Setiap latihan dilengkapi dengan video atau foto yang menunjukkan gerakan yang benar.
- Program ini juga mencakup yoga kursi, latihan ringan untuk hari-hari dengan energi rendah, serta pemantauan asupan air dan kalori.
- Cukup unduh, jawab beberapa pertanyaan tentang level dan tujuan Anda, dan mulailah di hari pertama.
🏠 Apa yang Anda butuhkan untuk kelas ini
Daftarnya singkat, dan Anda mungkin sudah memiliki semuanya di rumah :
- Dinding bebas, tanpa gambar atau rak setinggi kaki.
- Matras yoga atau handuk tebal yang dilipat untuk melindungi punggung Anda.
- Kaus kaki anti selip Atau bertelanjang kaki, agar tidak terpeleset di dinding.
- Pakaian yang nyamanyang memungkinkan Anda untuk menggerakkan kaki Anda dengan bebas.
- Sebotol air dekat.
📋 Kelas Pilates gratis di dinding (20 menit)
Lakukan rangkaian gerakan sesuai urutan di bawah ini. Bernapaslah perlahan dan jaga agar perut sedikit mengencang selama semua latihan, yang merupakan prinsip dasar Pilates:
| Olahraga | Bagaimana membuat | Waktu |
|---|---|---|
| 1. Pemanasan | Berdiri dengan punggung menempel ke dinding, putar bahu Anda dan tarik napas dalam-dalam, tarik pusar ke dalam. | 2 min |
| 2. Penopang dinding | Dengan punggung menempel ke dinding, turunkan tubuh bagian atas Anda ruas demi ruas hingga mendekati lantai, lalu perlahan-lahan kembali berdiri tegak. | 2 min |
| 3. Jongkok di dinding | Geser punggung Anda hingga lutut membentuk sudut siku-siku dan tahan posisi tersebut. | 3 x 30 detik |
| 4. Tekukan dinding | Menghadap tembok, tangan setinggi bahu, tekuk dan luruskan lengan Anda. | X 3 12 |
| 5. Jembatan dengan kaki di dinding | Berbaringlah, kaki bersandar di dinding dengan lutut ditekuk, angkat dan turunkan pinggul Anda. | X 3 15 |
| 6. Angkat kaki ke samping | Berbaringlah miring, dengan kaki bagian atas bersandar ke dinding, angkat dan turunkan kaki yang lurus. | 2 x 12 setiap sisi |
| 7. Papan dengan kaki di dinding | Letakkan tangan di lantai dan kaki menempel di dinding, jaga tubuh tetap lurus seperti papan. | 3 x 20 detik |
| 8. Peregangan kaki | Berbaringlah, dengan bokong Anda dekat dengan dinding, sandarkan kaki Anda ke dinding dan rilekslah. | 2 min |
Istirahatlah sekitar 30 detik di antara setiap set. Jika terasa sulit, kurangi jumlah repetisi, dan jangan melewatkan tarikan napas.
📱 Langkah demi langkah: cara menggunakan aplikasi Wall Pilates
Setelah mencoba kelas di atas, aplikasi ini membantu Anda mempertahankan rutinitas Anda dengan latihan baru setiap hari.
- Unduh Wall Pilates Buka Google Play atau App Store dan jalankan aplikasinya.
- Jawaban untuk kuesioner awal: tujuan, tingkat kebugaran, usia, dan bagian tubuh yang ingin Anda latih.
- Aplikasi tersebut akan menawarkan langganan. Jika Anda hanya ingin mencobanya, tutup layar penawaran. dan lihat jenis olahraga apa saja yang diperbolehkan.
- Masuklah Tantangan 28 hari dan bermain pada hari pertama.
- Saksikan demonstrasi setiap latihan sebelum Anda mulai dan sesuaikan volume suara Anda.
- Ikuti latihan dengan ponsel Anda diletakkan di lantai menghadap Anda, sehingga Anda dapat melihat videonya.
- Setelah selesai, tandai hari tersebut sebagai hari yang telah selesai dan aktifkan pengingat untuk selalu berlatih pada waktu yang sama.
Kemajuan Anda tersimpan di ponsel Anda. Jika Anda berganti perangkat atau menginstal ulang aplikasi, catat hari ke berapa dari tantangan tersebut Anda berhenti.
📅 Berapa kali seminggu harus dilakukan?
Bagi pemula, 3 kelas per minggu dengan hari-hari berselang-seling sudah cukup untuk merasakan perbedaan pada postur dan tingkat energi dalam beberapa minggu. Misalnya:
- Minggu ke-1 dan ke-2: Pelajaran 20 menit dari postingan ini, 3 kali seminggu.
- Minggu ke-3 dan ke-4: Lakukan latihan secara bergantian antara pelajaran dari postingan dan latihan dari aplikasi, 4 kali seminggu.
- Setelah bulan pertama: Ikuti tantangan 28 hari di aplikasi ini dan tingkatkan waktu peringkat Anda.
🚩 Hentikan jika Anda merasakan sakit: rasa tidak nyaman pada otot adalah hal normal, tetapi nyeri tajam di punggung, lutut, atau leher bukanlah hal normal. Siapa pun yang memiliki hernia, cedera, tekanan darah tinggi, atau sedang hamil harus berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis sebelum memulai.
📝 Kesimpulan
Pilates dinding adalah salah satu cara termudah untuk mulai berolahraga di rumah. Dalam 20 menit, dengan matras dan dinding yang kosong , Anda dapat melatih otot perut, kaki, bokong, dan postur tubuh secara gratis.
Mulailah dengan pelajaran dalam postingan ini, gunakan aplikasi Wall Pilates untuk memvariasikan latihan Anda, dan hargai kemampuan Anda sendiri. Melakukan sedikit demi sedikit setiap minggu lebih baik daripada satu latihan berat sesekali.
❓ Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa itu Pilates di dinding?
Ini adalah variasi Pilates yang menggunakan dinding sebagai penopang untuk kaki, tangan, atau punggung, bukan peralatan studio. Hal ini memberikan stabilitas yang lebih baik bagi pemula.
Apakah aplikasi Wall Pilates gratis?
Unduhannya gratis dan beberapa latihan tersedia secara gratis, tetapi paket lengkapnya berbayar, dengan langganan bulanan atau tahunan. Anda dapat menggunakan pelajaran dari postingan ini tanpa membayar apa pun.
Apakah aplikasi ini dalam bahasa Portugis?
Ya. Wall Pilates mendukung bahasa Portugis, selain bahasa Inggris, Spanyol, dan bahasa lainnya.
Apakah seorang pemula bisa melakukan Pilates dengan bersandar pada dinding?
Ya, bisa. Dinding membantu menjaga keseimbangan, jadi ini pilihan yang bagus untuk pemula. Mulailah dengan jumlah pengulangan yang lebih sedikit dan tingkatkan secara bertahap.
Apakah Pilates di dinding membantu menurunkan berat badan?
Olahraga dapat memperkuat otot dan membantu pengeluaran energi, tetapi penurunan berat badan juga bergantung pada pola makan dan aktivitas lain sepanjang minggu.
Apakah saya memerlukan peralatan apa pun?
Tidak. Matras yoga atau handuk tebal dan dinding yang kosong sudah cukup. Kaos kaki anti selip membantu mencegah tergelincir.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasilnya?
Dengan 3 kali latihan per minggu, banyak orang merasakan peningkatan postur dan tingkat energi dalam waktu 3 hingga 4 minggu. Perubahan pada tubuh biasanya terlihat setelah beberapa bulan.
Konten ini hanya untuk tujuan informasi dan tidak menggantikan panduan dari dokter, fisioterapis, atau profesional pendidikan jasmani. Fitur dan harga aplikasi dapat berubah, jadi periksa toko aplikasi untuk informasi sebelum menginstal atau berlangganan.
